Relajar el cuerpo y calmar la mente: técnicas de meditación para principiantes

Se trata de métodos que pueden ayudar a usar la respiración de diferentes maneras para lograr mejorar nuestra condición física y psicológica y enfrentar mejor los desafíos del día a día.

El origen de las técnicas de relajación se localiza en la cultura oriental y está asociado a los métodos hinduistas que, a través de la meditación, buscan alcanzar estados que permitan conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio.

Además, constituyen quizás el grupo de los procedimientos más empleados en intervenciones psicológicas debido a que sus aplicaciones son muy diversas, siendo muy pocas las problemáticas en las que no se puedan utilizar.

El psicólogo especializado en abordaje de trastornos mentales y del comportamiento, Gorka Jiménez Pajares, explicó que se deben realizar pasos previos a las técnicas de relajación, para lo cual hay una serie de recomendaciones generales:

  • Utilizar ropa cómoda y situarse en un lugar adecuado.
  • Tener claras las instrucciones de la técnica.
  • Realizar la práctica en un ambiente con calma.
  • Tener una actitud pasiva y receptiva.
  • Comprometerse: la motivación es clave.

Con estas premisas, cuando se alcanza un estado de relajación se puede experimentar cómo la respiración se torna más tranquila, profunda y rítmica, los músculos se aflojan y es posible que se pueda sentir calor. También el latido del corazón se vuelve más rítmico y suave, los niveles de ansiedad descienden y la percepción que se tiene sobre el cuerpo mejora. En resumen: nos invade una sensación de paz y equilibrio mental.

Métodos de relajación sencillos

Relajar el cuerpo y calmar la mente: técnicas de meditación para principiantes
  • Respiración profunda: aunque puede practicarse en muchas posiciones, se recomienda primero sentarse en el suelo, con la espalda recta, las piernas extendidas y dirigidas suavemente hacia afuera. Luego hay que buscar los signos de tensión, colocar una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax. Comenzar a tomar aire de manera lenta y profunda por la nariz, llevarlo hacia el abdomen y exhalar por la boca. Después, hay que sonreír y volver a inhalar aire por la nariz y sacarlo por la boca, haciendo un ruido suave cuando se sople. De esta manera, la boca y la lengua se relajarán. Hacer respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y hagan descender el abdomen, a la vez que hay que focalizar la atención en el sonido. Este ejercicio puede realizarse durante 5 o 10 minutos, una o dos veces al día, varias semanas y, cuando se termine de hacerlo, dedicar un poco de tiempo a explorar el cuerpo, comparar su estado relajado con el de antes de comenzar.
  • Respiración alternada: para practicarla hay que situarse en una posición cómoda y relajada. Luego colocar el dedo pulgar en la ventana nasal derecha y los dedos anular y pequeño en la izquierda, el índice y el mayor pueden descansar sobre la frente. Sacar todo el aire y tapar la ventana derecha con el pulgar e inspirar con la izquierda de manera lenta y tranquila. Tapar la ventana izquierda y retener el aire uno o dos segundos (con ambas fosas tapadas), levantar el pulgar de la derecha, sacar todo el aire e inspirar por esta fosa para iniciar el proceso.

Métodos de autorregulación de la respiración

El psicólogo Jiménez Pajares indicó que los métodos de autorregulación de la respiración pueden estar incorporados en la forma de respirar cotidiana, pero es interesante entrenarlos para que se puedan poner en práctica cuando más se necesiten. Es útil prestar atención a estas modalidades respiratorias:

  • Respiración mediante bostezos: producen una contracción profunda del diafragma, que da lugar a un gran intercambio de aire. Con la inhalación masiva de aire, el bostezo equilibra la eficiencia respiratoria.
  • Respiración mediante suspiro: son inhalaciones lentas y silenciosas de aire, seguidas de una exhalación repentina y ruidosa.
  • Respiración abdominal: cuando respires, mové únicamente el abdomen e intentá que los músculos del tórax y clavículas se muevan lo menos posible.
  • Respiración intercostal o media: dirigir el aire a la parte media del tórax y hacia los costados. Así, se favorecerá la movilidad de la musculatura intercostal y torácica.
  • Respiración 4×4: se trata de uno de los métodos más empleados y para realizarlo hay que exhalar profundamente contando hasta 4, mantener el aliento durante otros 4 y exhalar contando otros 4. Esos “4″ pueden hacerse contando segundos o haciendo toques con los dedos sobre el cuerpo. Se puede practicar este ejercicio dos veces seguidas, en diferentes momentos a lo largo del día.

 

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