Los 7 hábitos saludables que ayudan a prevenir la depresión

Llevar una vida saludable contribuye a prevenir el riesgo de desarrollar depresión y, entre los siete hábitos que más ayudan a evitarla, encontramos los de dormir bien y no fumar.

Alrededor de uno de cada 20 adultos experimenta depresión, una afección que supone una carga importante para la salud pública en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las claves que influyen en la aparición de la depresión son complicadas de desentrañar en cada caso, pero incluyen una combinación de factores biológicos y de estilo de vida que se consideran objetivos modificables que pueden utilizarse para contrarrestar la creciente prevalencia de la depresión.

Un equipo internacional liderado por la Universidad de Cambridge (Inglaterra) y la Universidad de Fudan (Shanghái) analizó una combinación de factores que incluyen factores de estilo de vida, genética, estructura cerebral y nuestros sistemas inmunológico y metabólico para identificar los mecanismos subyacentes que podrían explicar este vínculo.

Comidas saludables ayudan a prevenir ciertas enfermedades. (Foto: Adobe Stock)
Comidas saludables ayudan a prevenir ciertas enfermedades. (Foto: Adobe Stock)

Las conclusiones de esta investigación, que fueron publicadas en Nature Mental Health, apuntan a que un estilo de vida saludable que implique un consumo moderado de alcohol, una dieta saludable, actividad física regular, un sueño saludable y una conexión social frecuente, evitando al mismo tiempo fumar y un comportamiento demasiado sedentario, reduce el riesgo de depresión.

Para comprender mejor la relación entre los citados factores y la depresión, los investigadores recurrieron al Biobanco del Reino Unido, una base de datos biomédica y un recurso de investigación que contiene información genética, de estilo de vida y de salud anónima de sus participantes.

Al examinar los datos de 287.282 personas, de las cuales 13.000 tenían depresión, seguidas durante un período de nueve años, el equipo pudo identificar siete factores de estilo de vida saludable relacionados con un menor riesgo de depresión en una población con riesgo genético variado:

  1. Consumo moderado de alcohol
  2. Llevar una dieta saludable
  3. Realizar actividad física de manera regular
  4. Tener una rutina de sueño saludable
  5. Nunca fumar
  6. Comportamiento sedentario de bajo a moderado
  7. Mantener conexiones sociales frecuentes

De todos estos factores, dormir bien (entre siete y nueve horas por noche) marcó la mayor diferencia, reduciendo el riesgo de depresión, incluidos los episodios depresivos únicos y la depresión resistente al tratamiento, en un 22%. La conexión social frecuente, que en general redujo el riesgo de depresión en un 18%, fue la que más protegió contra el trastorno depresivo recurrente.

Por su parte, el consumo moderado de alcohol disminuyó el riesgo de depresión en un 11%, llevar una dieta saludable en un 6%, la actividad física regular en un 14%, nunca fumar en un 20% y el comportamiento sedentario bajo a moderado en un 13%.

Los detalles del estudio:  Según la cantidad de factores de estilo de vida saludable que seguía un individuo, se los asignó a uno de tres grupos: estilo de vida desfavorable, intermedio y favorable. Las personas que estaban en el grupo intermedio tenían alrededor de un 41% menos de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellas con un estilo de vida desfavorable, mientras que las del grupo de estilo de vida favorable tenían un 57% menos de probabilidades.

Luego, el equipo examinó el ADN de los participantes y asignó a cada uno una puntuación de riesgo genético. Esta puntuación se basó en la cantidad de variantes genéticas que porta un individuo y que tienen un vínculo conocido con el riesgo de depresión. Aquellos con el puntaje de riesgo genético más bajo tenían un 25% menos de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellos con el puntaje más alto, un impacto mucho menor que el estilo de vida.

Es importante no usar ningún medicamento para dormir. (Foto: Adobe Stock)
Es importante no usar ningún medicamento para dormir. (Foto: Adobe Stock)

En personas con riesgo genético alto, medio y bajo de depresión, el equipo descubrió además que un estilo de vida saludable puede reducir el riesgo de depresión. Esta investigación subraya la importancia de llevar un estilo de vida saludable para prevenir la depresión, independientemente del riesgo genético de una persona.

La profesora Barbara Sahakian, del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge, dijo: “Aunque nuestro ADN puede aumentar nuestro riesgo de depresión, hemos demostrado que un estilo de vida saludable es potencialmente más importante”.

Por qué un estilo de vida saludable reduce el riesgo de depresión: Para comprender por qué un estilo de vida saludable podría reducir el riesgo de depresión, el equipo estudió otros factores. En primer lugar, examinaron resonancias magnéticas cerebrales de poco menos de 33.000 participantes y encontraron una serie de regiones del cerebro donde un mayor volumen (más neuronas y conexiones) estaba relacionado con un estilo de vida saludable. Estos incluían el pálido, el tálamo, la amígdala y el hipocampo.

A continuación, el equipo buscó marcadores en la sangre que indicaran problemas con el sistema inmunológico o el metabolismo (cómo procesamos los alimentos y producimos energía). Entre los marcadores que se encontraron relacionados con el estilo de vida se encuentran la proteína C reactiva, una molécula producida en el cuerpo en respuesta al estrés, y los triglicéridos, una de las principales formas de grasa que el cuerpo utiliza para almacenar energía para más adelante.

Estos vínculos están respaldados por una serie de estudios previos. Por ejemplo, la exposición al estrés en la vida puede afectar nuestra capacidad para regular el azúcar en la sangre, lo que puede provocar un deterioro de la función inmune y acelerar el daño relacionado con la edad a las células y moléculas del cuerpo. La mala actividad física y la falta de sueño pueden dañar la capacidad del cuerpo para responder al estrés. Se ha descubierto que la soledad y la falta de apoyo social aumentan el riesgo de infección y aumentan los marcadores de inmunodeficiencia.

El equipo descubrió que el camino que va desde el estilo de vida hasta las funciones inmunes y metabólicas era el más importante. En otras palabras, un estilo de vida más pobre afecta nuestro sistema inmunológico y nuestro metabolismo, lo que a su vez aumenta nuestro riesgo de depresión.

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